Abnehmen mit EMS

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Ein schlanker und durchtrainierter Körper sieht nicht nur gut aus und hat positive Effekte auf das Selbstbewusstsein, es ist auch gesünder, schlank zu sein, als mit Übergewicht oder gar Adipositas durch´s Leben zu gehen. Abnehmen mit EMS ist ein effektiver Weg – auch für Sportmuffel: 2-3 mal pro Woche etwa 20 Minuten trainieren und pro Training etwa 160 kcal verbrennen plus Nachbrenneffekt. Schlanke Menschen werden Studien zufolge von anderen Menschen als leistungsfähiger und erfolgreicher wahrgenommen. Schlanke Menschen sind im Job oft erfolgreicher und verdienen häufig auch mehr.

EMS im Überblick: 

1. EMS steht für Elektrische Muskel Stimulation. Dabei werden deine Muskeln mithilfe von Stromimpulsen, die durch Elektroden an deine Muskeln geleitet werden, kontrahiert. Durch Muskelkontraktion kann dein Muskel wachsen. Es ist der Effekt, der durch Muskelbelastung an den Geräten eines Fitness-Studios entsteht. 
2. Die Impulse liegen im niederfrequenten Bereich. Das bedeutet, dass die Skelettmuskulatur angesprochen wird, jedoch nicht die glatte Organmuskulatur. Die Stromimpulse haben also keinen Einfluss auf dein Herz, was ja auch ein Muskel ist. 
3. EMS hat seine Wurzeln in der Physiotherapie, in der Rehabilitation (z.B. um Muskeln wieder aufzubauen) und im Leistungssport.
4. Mit EMS kannst du Muskeln aufbauen, Körperumfang verlieren und bist dadurch insgesamt gestraffter. Das strahlst du auch durch eine bessere und selbstbewusstere Körperhaltung aus.
5. EMS ist sehr effizient und effektiv. Bei einem wöchentlichen Training von etwa 20 Minuten kannst du nach etwa 6 Wochen Erfolge sehen. Wenn du das Training auf 2 x pro Woche steigerst und zusätzlich auf deine Ernährung achtest, kannst du schneller Erfolge sehen. 
6. Man geht davon aus, dass 20 Minuten EMS Training etwa den gleichen Effekt haben, wie ein 1-stündiges Training an Geräten in einem konventionellen Fitness-Studio. Das liegt daran, dass beim EMS mehrere Muskelgruppen zeitgleich stimuliert werden können, daraus entsteht die Zeitersparnis. 
7. EMS kann von normal gesunden Menschen aller Altersgruppen ausgeführt werden. Da es ein sehr gelenkschonendes Training ist, ist EMS auch für ältere Leute und solche mit Gelenkproblemen geeignet. Schwangere Personen, Kinder und solche mit Herzschrittmacher sollten besser kein EMS verfolgen. Wie immer gilt: wer sich unsicher ist, Fragen zu Risiken und Nebenwirkungen hat, fragt seinen Hausarzt. 

Was dir EMS bietet

Durch EMS kannst du:

  • abnehmen
  • Körperumfang verringern, z. B. an Bauch, Hüfte, Taille und Oberschenkeln
  • fitter werden
  • die Haut am Körper straffen
  • aktiv Cellulite bekämpfen
  • Bindegewebe stärken
  • Muskeln aufbauen
  • definierten Körper bekommen
  • Rückenleiden lindern
  • gesünder werden
  • gestärktes Selbstbewusstsein bekommen
  • leistungsfähiger und belastbarer werden (ein gesunder Geist steckt in einem gesunden Körper)

EMS bietet dir eine Reihe von Vorteilen im Vergleich zu konventionellen Work-Outs, wie z. B. den Zeitvorteil. Mehr zu den EMS-Vorteilen liest du hier.

Warum ist das Gewicht so wichtig

Wer dauerhaft mehr Kalorien über die Nahrung zuführt als er verbraucht, wird dick. Der Grund ist, dass der Körper das Zuviel an Nahrung in Form von Fettreserven anlegt. Das sehen wir im Spiegel und auf der Wage. Das Gewicht steigt. Bei Übergewicht sammelt sich Fett u. a. an Bauch, Beinen, Po, im Gesicht, am Kinn. Besonders gefährlich ist dabei das Bauchfett. Die Zellen des Bauchfetts sind stoffwechselaktiv und schütten eine Vielzahl schädlicher Hormone aus, die u. a. Entzündungen im gesamten Körper hervorrufen können und das Risiko für Arteriosklerose, Diabetes, hormonelle Erkrankungen und auch Krebs steigern. Fettabbau durch gesunde Ernährung und regelmäßigen Sport hat also nachweislich positive Effekte auf die Gesundheit.

Gesundes Gewicht durch EMS: Bauchumfang, Idealgewicht, Normalgewicht, WHR und BMI

Um deine Erfolge sichtbar zu machen, legst du dir am besten eine Tabelle an, in der du die jeweiligen Werte regelmäßig einträgst. Es gibt auch zahlreiche Apps, in die du deine Ergebnisse übernehmen und auch teilen kannst. Wie häufig du das machst, liegt an dir. Du solltest aber wenigstens einmal pro Woche alle Messungen machen. Und du solltest immer zur selben Tageszeit auf die Waage gehen. Am besten morgens nach dem ersten Toilettengang. So ist sichergestellt, dass du vergleichbare Werte hast.

Bauchumfang – Bauchfett verlieren

Um ein gesundes Gewicht zu erreichen, gilt es zunächst einmal, das ungesunde und gefährliche Bauchfett zu verlieren. Eine gesunde Ernährung und EMS Training können dich beim abnehmen unterstützen. Gute EMS Geräte können dir helfen, gezielt gefährliches Bauchfett zu verlieren.

Bauchumfang messen und einwerten

Bauchumfang messen: 
Deinen Bauchumfang misst du, indem du ein flexibles Maßband, solches, was z. B. auch Schneider verwenden, um deinen Bauch legst. Sei ehrlich und zieh das Band nicht zu eng um den Bauch, sodass es den Bauch einschnürt. Das Band sollte normal fest um den Bauch gelegt werden.

Einwertung:
Frauen: Bauchumfang, der bei maximal 88 cm liegt, gilt als gesund.
Männer: Bei Männern darf der Wert nicht über 102 cm liegen. 

Wenn du einmal pro Woche etwa 20 Minuten mit EMS trainierst, solltest du spätestens nach 6 Wochen an Körperumfang verloren haben. Steigern kannst du das Ergebnis noch, in dem du 2-3 mal wöchentlich 20 Minuten trainierst und auf eine gesunde Ernährung achtest. Wenn du neben dem regelmäßigen Training auch ein Kaloriendefizit bei deiner Ernährung anstrebst, wirst du wöchentliche Ergebnisse sehen und abnehmen.

Waist-to-hip Ratio (WHR)

Die Waist-to-hip-Ratio bedeutet übersetzt: Das Taille-Hüft-Verhältnis. Hierbei spielen weniger Gewicht und Körpergröße eine Rolle, sondern die Fettverteilung über den gesamten Körper. Vielleicht ist es dir selber schon aufgefallen, dass manche Menschen, obwohl sie gewichtstechnisch ein paar Kilo vom Normalgewicht entfernt sind, trotzdem definiert und wohl proportioniert aussehen. Ein sehr gutes Beispiel sind die Plus-Size Modells. Objektiv betrachtet haben sie aufgrund des Gewichts im Verhältnis zur Körpergröße zu viele Kilos am Körper. Subjektiv betrachtet sind diese Kilos aber perfekt verteilt und es sieht einfach gut aus. Es ist übrigens nicht so, dass alle Plus-Size Modells von Natur aus einfach gut proportioniert sind und essen können, was sie wollen. Die meisten von ihnen trainieren regelmäßig ganz gezielt Bauch, Beine und Po, um eben eine gute Verteilung der Kilos zu erzielen. EMS ist hier eine sehr gute Möglichkeit, um mit vergleichsweise geringem Aufwand gezielt diese Körper-Regionen zu trainieren und dort abzunehmen.

Übrigens: Studien haben gezeigt, dass das Taille-Hüft-Verhältnis einer Frau für die meisten Männer einen großen Einfluss darauf hat, wie attraktiv sie die Frau bzw. ihre Figur wahrnehmen.

Waist-to-hip Ratio (WHR) berechnen

Formel: 
Taillenumfang / Hüftumfang = Taille-Hüft-Verhältnis
Beispiel: 80 / 100 = 0,8  

Einwertung:
Frauen: WHR sollte unter 0,85 liegen
Männer: WHR sollte unter 1 liegen

Liegt dein persönlicher Wert höher, solltest du dringend über ein geeignetes Training und deine Ernährung nachdenken. EMS Training kann dich gezielt dabei unterstützen, Umfang an Taille, Hüfte und den Oberschenkeln zu verlieren.

BMI – Body Mass Index

BMI steht für Body Mass Index. Er gibt das Verhältnis zwischen Körpergewicht und Körpergröße an und hilft, das eigene Gewicht in Unter-, Normal- oder Übergewicht einzuordnen. Neben Größe und Gewicht spielen aber auch Alter und Geschlecht eine Rolle bei der Einwertung.

BMI berechnen

Formel:
Körpergewicht in kg / Körpergröße in m² = BMI
Beispiel: 75 kg / 1,80² = 23,15 

Einwertung:
Frauen über 19 Jahre
Untergewicht: kleiner 19
Normalgewicht: 19 - 24
Übergewicht: 25 - 30
Adipositas: 31 - 40
Starke Adipositas: größer 40

Männer über 19 Jahre
Untergewicht: kleiner 20
Normalgewicht: 20 - 25
Übergewicht: 26 - 30
Adipositas: 31 - 40
Starke Adipositas: größer 40

(c) www.BMI-Rechner.net

Normalgewicht

Das Normalgewicht gilt als gesundes Gewicht. Durch die Tatsache, dass weder Untergewicht noch Übergewicht vorliegen, kann das Risiko daraus resultierender Krankheiten wie z. B. Herz- und Kreislauferkrankungen, Essstörungen, Gelenkprobleme gemindert werden.

Idealgewicht

Das Idealgewicht ist das Gewicht, das bei einer Person als ästhetisch wahrgenommen wird. Es liegt etwas unter dem Normalgewicht. Das Idealgewicht wird beispielsweise mit dem Broca-Index berechnet (Paul Broca = französischer Chirurg).

Idealgewicht berechnen

Formel Broca-Index:
Körpergröße in cm - 100 cm - 10% = Idealgewicht 
Beispiel: 180 cm - 100 cm - 10% = 72 kg

Wenn wir bei unserem Beispiel einer 1,80 m großen Person mit 75 kg Körpergewicht bleiben, dann ergab die BMI-Berechnung einen Wert von 23,15 und damit Normalgewicht. Das Idealgewicht liegt hier jedoch bei 72 kg.   

Abnehmen mit EMS

Wenn es dein Ziel ist, mit EMS abzunehmen, dann solltest du auch auf deine Ernährung achten. Denn neben Muskelarbeit spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle beim abnehmen. Du solltest außerdem unterscheiden zwischen Gewicht verlieren und Körperumfang verlieren. Denn Muskeln wiegen mehr als Fett. Und so kann es zu Beginn deines Trainings mit steigendem Muskelaufbau sogar passieren, dass dir die Wage mehr Gewicht anzeigt, als vor Start des Trainings. Daher ist es am Anfang deiner Challenge wichtig, neben deinem Gewicht auch Bauch- und Taillenumfang in regelmäßigen Abständen zu messen und zu checken.

Um Fett abzubauen, was in den meisten Fällen gleichzusetzen ist mit abnehmen, gilt eine ganz einfache Faustregel: du musst deinem Körper weniger Kalorien zuführen, als du verbrauchst oder mehr verbrauchen, als du zu dir nimmst. Das kannst du über zwei Wege steuern.

1. Abnehmen durch geringere Kalorienzufuhr durch bessere Ernährung

Du kannst abnehmen, indem du weniger Kalorien über die Nahrung zu dir nimmst. Dabei musst du gar nicht zwingend weniger in der Masse essen, aber du solltest deine Ernährung auf kalorien-, zucker- und fettarme Dinge umstellen, von denen du dann trotzdem große Mengen essen kannst. Wenn du also 200 Gramm Naturjoghurt (aus fettarmer Milch etwa 54 kcal pro 100 Gramm) mit etwas Honig zu dir nimmst, führst du dir logischerweise deutlich weniger Kalorien zu, als wenn du 200 Gramm Gouda Käse (356 kcal / 100 Gramm) isst.

Iss viel Gemüse. Denn es enthält wenige Kalorien, dafür eine Menge an Nährstoffen, Ballaststoffen und Vitaminen. Gemüse muss auch gar nicht langweilig sein, du kannst es je nach Zubereitungsart mit Dressings, Körnern, etwas Fisch, Hühnchen, Schafskäse aber auch mit Obst wie Apfel, Birne, Erdbeere oder Mango kombinieren. Probier einfach aus, was dir schmeckt.

Sei vorsichtig mit Obst. Obst ist gesund, ohne Frage. Es enthält aber auch relativ viel Zucker – Fruchtzucker. Der ist zwar nicht ganz so ungesund wie industriell gefertigter Zucker, macht aber trotzdem dick. Daher beim Obst immer schön auf die Kalorien schauen, während fast alle Gemüsearten eigentlich satt gegessen werden können.

Achte nicht nur auf die Kalorien und den Fettgehalt. Lerne, ungesunde Kalorien und Fette von gesunden (gesunde, ungesättigte Fettsäuren) zu unterscheiden. Damit ist gemeint, dass z. B. Avocado, Walnüsse und Olivenöl zwar einen hohen Fett- und Kaloriengehalt haben. Jedoch gelten diese Fette nicht nur als gesund, sondern auch als hilfreich bei dem Versuch, dauerhaft zu erschlanken. Als Faustregel gilt dabei trotzdem: höchstens eine Handvoll Nüsse am Tag. Und zu oft solltest du natürlich auch keine Avocado verspeisen. Denn die schlägt trotz alledem mit ca. 160 bis 220 Kalorien und ca. 15 Gramm Fett pro 100 Gramm zu Buche.

Achte auf das, was du trinkst. Denn das kann einem schnell mal zum Verhängnis werden: Die Kalorien, die du dir mit Säften und Softdrinks reinziehst, machen am Ende des Tages eine ganz schön stolze Summe aus. Denn auch vermeintlich gesunde Obstsäfte haben dank Fruchtzucker und in manchen Fällen auch noch zugesetztem Zucker ganz schön viele Kalorien. Und auch Light-Getränke sollten in Maßen genossen werden. Einigen Studien zufolge soll nämlich der enthaltene Süßstoff eine ähnliche Wirkung auf den Insulinhaushalt haben, wie echter Zucker: es kommt etwas Süßes ins Blut, das Gehirn interessiert dabei aber nicht, ob es eine Süße aus Zucker oder Süßstoff ist, es sendet das Signal zur Insulinausschüttung. Ein erhöhter Insulinspiegel widerum sorgt dafür, dass die Fettverbrennung gestoppt wird. Denn Insulin reguliert die Energieversorgung der Körperzellen. Ist der Insulinspiegel hoch, wird Zucker im Blut, den wir als Kohlenhydrate zu uns nehmen, in die Körperzellen geschleust. Ein Zuviel wird als Fetterserve gespeichert. Wenn du also zusammen mit deinem Lightgetränk auch etwas isst, werden die Kalorien eher als Fettreserve angelegt.

Wo wir gerade beim Insulin sind: da ein erhöhter Insulinspiegel die Fettverbrennung hemmt, sollten zwischen den Mahlzeiten etwa 4 Stunden liegen. Wenn du häufiger etwas isst und zwischen den Mahlzeiten naschst, führt das zu einem konstant erhöhten Insulinspiegel und du verbrennst weniger Fett.

2. Abnehmen durch höheren Kalorienverbrauch beim EMS Training

Der Kalorienverbrauch kann durch konventionellen Sport oder durch EMS Training gesteigert werden. Denn bei beidem werden Energieverbrauch und Stoffwechsel angekurbelt. Das ist eigentlich ganz einfach: bei einem EMS-Training werden deine Muskeln stimuliert und sie wachsen. Ein größerer Muskel und mehr Muskelmasse in Summe verbrauchen mehr Kalorien, sogar im Ruhezustand. Dabei entsprechen 20 Minuten EMS Training ungefähr einer Stunde konventionellem Training. Frauen müssen übrigens keine Angst haben, durch die dazu gewonnenen Muskeln allzu männlich zu erscheinen. Dem Muskelwachstum sind natürliche Grenzen gesetzt. Wenn du also nur auf natürlichem Wege, also durch Training Muskeln aufbaust, wirst du nie wie der weibliche Arnold Schwarzenegger aussehen.

Kalorienverbrauch beim EMS Training

Beim EMS Training werden ca. 480 kcal pro Stunde verbraucht. Bei einem 20-minütigen Training verbrennst du demnach ca. 160 kcal. Zusätzlich gibt es den sogenannten „Nachbrenn-Effekt“. Der sorgt dafür, dass du nach deiner Trainingseinheit auch im Ruhezustand noch etwas mehr Kalorien verbrennst, als ohne deine EMS-Trainingseinheit.

Wie einfach ist abnehmen mit EMS?

Auch beim EMS Training heißt es: am Ball bleiben. Denn nur wer regelmäßig trainiert, wird langfristig Erfolge bei m abnehmen erzielen. Neben dem Training sollte auch ausreichen Bewegung auf deinem Tagesplan stehen. Treppe statt Fahrstuhl, mal das Fahrrad statt der Bahn nehmen. Und du solltest auf deine Ernährung achten. Denn die hat einen sehr großen Einfluss auf dein Gewicht.